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L’art de manger en pleine conscience

La pleine conscience est une attitude d’attention, de présence et de conscience vigilante. D’une manière générale, c’est le fait de porter intentionnellement son attention sur le moment présent. Une façon d’être pleinement conscient de tout ce qu’il se passe en nous, que ce soit dans la tête (les pensées), dans le cœur (les émotions) ou bien dans le corps (les sensations). Cette attitude d’observation peut également être tournée vers l’extérieur (monde environnant, bruits, objets, événements…). Autrement dit, la pleine conscience c’est le fait d’« être » au lieu de « faire » pour chercher à ressentir de façon délibérée plutôt que de se laisser porter par les événements extérieurs.

La pleine conscience peut se pratiquer facilement à travers divers petits exercices tels que :

  • Le body scan

  • La méditation assise ou marchée

  • Le yoga

Quel est le lien avec la nourriture ?

Lorsque l’on mange en pleine conscience, on cherche à porter son attention sur les ressentis en lien avec l’aliment dégusté sans chercher à les juger ou à les étiqueter.

Manger en pleine conscience peut être pratiqué avec n’importe quel aliment : un morceau de pomme, un carré de chocolat, un raisin sec, une framboise, un jus de fruit… L’essentiel est de sortir du mode « pilotage automatique » habituel pour se concentrer sur le ressenti sensoriel. Les sensations peuvent être perçues à travers les 5 sens : le goût bien entendu mais aussi la vue, le toucher, l’odorat et aussi l’ouïe !

Quel est le but ?

Manger en pleine conscience aide à retrouver un rapport plus instinctif à la nourriture : il favorise l’écoute des sensations alimentaires en permettant de mieux identifier et respecter sa faim et sa satiété. Cela permet d’optimiser la prise alimentaire selon ses besoins réels et immédiats, car nous sommes les seuls à pouvoir le dire !

De plus, manger en pleine conscience aide à consommer sereinement des aliments pouvant être vécus comme « tabous » et ainsi à mieux gérer ces derniers s’ils sont utilisés pour calmer des émotions. Cela passe par l’accueil des pensées ou des émotions telles qu’elles sont, sans chercher à les changer. L’idée n’est donc pas de chercher à changer le corps ou le comportement alimentaire, mais plutôt le rapport au corps ou au comportement alimentaire. Autrement dit, le but est d’agir en fonction de ce qui est et non pas en fonction de ce qu’on voudrait qu’il soit. A méditer… !

Comment faire concrètement ?

Le principe est simple : prenez le temps de manger (20 à 30 minutes minimum), c’est-à-dire ralentissez votre mastication pour pouvoir observer l’expression de vos 5 sens. Afin d’être pleinement disponible, il est avant tout nécessaire de ne pas porter de jugement sur l’aliment dégusté (classé « bon » ou « mauvais » par exemple). Pensez du bien de celui-ci vous permettra de mieux connecter le corps et l’esprit (et en prime percevoir la sensation de rassasiement).

En premier lieu, demandez-vous si vous avez faim ? Envie de manger l’aliment ? Quel est votre émotion du moment ? L’émotion liée à l’idée de cette expérience ? Ensuite, vous allez analyser chacun de vos sens, les uns après les autres, selon leur ordre d’apparition.

Voici une liste non exhaustive qui peut vous aider dans cette analyse sensorielle :

La vue (premier sens en action)

  • La forme

  • L’aspect

  • La couleur, les nuances et jeux de couleurs

Le toucher (deuxième sens en action)

  • La température

  • Le poids

  • Le volume

  • La texture : lisse, rugueux, granuleux, doux…

L’odorat

  • L’intensité

  • L’assemblage de notes olfactives : végétal, floral, animal, épicé, fruité…

  • Les éventuelles associations

  • La mémoire olfactive (liée aux vécus émotionnels)

Le goût

Laissez fondre un premier morceau, puis mastiquez un deuxième morceau.

Les sensations sont-elles différentes ? Dans tous les cas, c’est une explosion d’informations et l’ordre d’apparition est variable :

  • La température

  • La texture : fondant, dur, collant, moelleux, pâteux…

  • Les saveurs : amer, acide, sucré, salé, umami

  • Les arômes (liés à l’odorat)

  • Les sensations : piquant, chaud, frais,astringent…

  • La longueur en bouche

L’ouïe

  • Les sons en bouche : craquements, effritements, chuintements, amollissement…

Pour finir, demandez-vous si vous souhaitez renouveler l’expérience ? Terminer l’aliment ? En garder pour plus tard ?

 

> Pour aller plus loin :

Vocabulaire autour de l’analyse sensorielle

Vidéo de dégustation en pleine conscience d’un grain de raisin

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Coline Girerd

Diététicienne psycho-nutritionniste

Ouest lyonnais

 

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