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Comment reconnaître la satiété ?

Il n’est pas toujours facile de réguler son appétit et de s’arrêter de manger au bon moment. Les contraintes horaires, le stress, le manque de temps ou de sommeil nous empêchent parfois d’être à l’écoute des besoins précis de notre corps. À la longue, cela peut avoir des conséquences néfastes sur le poids et sur la santé. Dans cet article, je donne quelques conseils pour identifier et respecter au mieux notre sensation de satiété.

Qu’est-ce que la satiété ?

La notion de satiété est souvent confondue avec le rassasiement, pourtant il ne s’agit pas de la même chose :

  • La satiété représente la sensation de non-faim, entre deux repas par exemple.
  • Le rassasiement, quant à lui, désigne la sensation de satisfaction lorsqu’on a assez mangé et que l’estomac est suffisamment comblé. Le rassasiement nous indique qu’on a plus faim et nous permet ainsi d’absorber une quantité de nourriture adaptée. Cet article est donc plutôt porté sur la notion de rassasiement !
Comment le corps nous signale qu’il a assez mangé ?

En général lorsque l’on commence à manger, nous avons faim et aussi envie de manger, nous sommes attirés par le contenu de notre assiette. Au bout d’un certain nombre de bouchées, ce désir diminue progressivement. Le rassasiement correspond au moment où nous n’avons plus de plaisir à manger un aliment. Nous en sommes rassasiés, mais nous pouvons encore avoir envie d’autre chose, cela s’appelle le rassasiement sensoriel spécifique. Cette sensation est en lien avec un appétit spécifique de nutriments bien précis dont notre corps a besoin.

Puis, progressivement, plus rien ne nous fait envie et nous ne sommes plus du tout attirés par la nourriture. En parallèle, notre estomac est suffisamment rempli et notre corps est pleinement satisfait. Ce moment clé correspond au rassasiement global et c’est à ce stade que nous pouvons arrêter de manger.

Le rassasiement n’est pas un moment précis, il correspond plutôt à un intervalle de temps plus ou moins long selon les personnes et le contexte.

Les éléments facilitateurs

La vitesse du repas

Au début du repas, des enzymes situées dans notre salive transmettent au cerveau l’information déterminante que nous avons commencé à manger. Ce processus prend une vingtaine de minutes. Si le repas dure moins longtemps, le cerveau n’a pas le temps d’enregistrer le fait que nous sommes en train de manger. Cela peut perturber la régulation de l’appétit et nous risquons de dépasser le seuil de rassasiement. Manger lentement nous aide ainsi à atteindre un rassasiement idéal.

La composition du repas

La forme des aliments et leur niveau de transformation ont une influence sur la quantité consommée.  La mastication ralentie la prise alimentaire et permet de transmettre les signaux internes évoqués plus haut. Ainsi, il est préférable de consommer des aliments pas ou peu transformés pour nous inciter à mastiquer plus longuement et optimiser notre rassasiement (voir un replay de France 3 à ce sujet).

Le rassasiement dépend également de la composition nutritionnelle du repas. Les aliments très denses en énergie (fortement caloriques) induisent une faible satiété. A l’inverse, les protéines et les fibres déclenchent plus rapidement la satiété.

La pleine conscience

Porter attention à ce que l’on mange permet de se connecter avec son corps et mieux ressentir ses sensations de faim, de plaisir et de rassasiement (voir mon dernier article « déguster en pleine conscience »)

Cela sous-entend d’être disponible psychologiquement pendant le temps du repas. Il est donc nécessaire de manger dans le calme, de préférence assis à table et d’éviter les distractions intempestives (télévision, portable ou autres objets connectés…) ou encore les pensées-jugement envers les aliments.

Les habitudes

Nous développons des habitudes alimentaires, parfois bien ancrées dès l’enfance. L’une des plus terribles est l’obligation de terminer son assiette, qui fait souvent référence au gaspillage alimentaire. Cependant, cet automatisme peut parfois nous tromper sur la quantité nécessaire de nourriture à consommer. D’où la nécessité d’ajuster la quantité servie selon notre appétit. Et si nous sommes rassasiés avant de finir le contenu de l’assiette, gardons les restes pour plus tard !

Le sommeil

La leptine, aussi appelée « hormone de la satiété » est secrétée pendant le sommeil. Elle envoie un signal au cerveau qui freine l’appétit. Cette sécrétion permet également de maintenir la satiété pendant la nuit (si l’on dort suffisamment). Une réduction du temps de sommeil perturbe ce processus et peut ainsi inhiber la sensation de satiété. De plus, on a tendance à grignoter le lendemain à cause de la fatigue engendrée…

Que se passe-t-il si on mange plus que nécessaire ?

Si l’on continue de manger en ignorant les signaux d’arrêt, on peut ressentir du dégoût envers les aliments puis très vite une sensation de trop-plein ou de lourdeur s’installe, le ventre se tend et devient parfois douloureux. Certains ressentent même de la fatigue et peuvent somnoler pendant plusieurs heures après le repas, le temps nécessaire pour digérer le bol alimentaire.

Manger en surabondance peut arriver de façon occasionnelle sans conséquences, par exemple lors de repas en famille et en particulier en période de fête (comme le repas de Noël qui peut s’étaler sur la journée !). Le corps fait simplement des réserves d’énergie supplémentaire qui pourront être utilisées les jours suivants : naturellement, nous mangerons moins car notre corps aura moins besoin d’énergie. Dans ces moments-là, continuons tout de même d’identifier le rassasiement et permettons-nous de le dépasser de temps en temps sans jugement ni critique.

La problématique serait de la dépasser systématiquement et manger régulièrement au-delà de sa faim. Lorsque les sensations alimentaires sont difficiles à identifier, il peut être utile d’être accompagné par un professionnel spécialisé dans l’alimentation intuitive.

Bon appétit !

Coline GIRERD, diététicienne psycho-nutritionniste pour une alimentation éclairée

> Pour aller plus loin :

La satiété et le rassasiement, c’est quoi ? Vidéo de 5 minutes faite par le Dr Jean-Philippe Zermati

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Coline Girerd

Diététicienne psycho-nutritionniste

Ouest lyonnais

 

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