Apprivoiser ses envies de manger

Qui n’a jamais ressenti cette impulsion soudaine, presque irrépressible, de nous jeter sur un aliment alors que ce n’est pas l’heure de manger ? On appelle cela couramment le “grignotage”, mais en psycho-nutrition, nous préférons parler d’envie de manger émotionnelle.

Loin d’être un manque de volonté, c’est souvent un signal que notre corps ou notre esprit nous envoie. Voici comment nous pouvons décoder ces moments pour transformer un automatisme en un choix conscient et bienveillant.

Faim ou envie de manger ? Apprenons à distinguer les deux

Avant de craquer, arrêtons-nous deux minutes pour faire un petit test simple : l’échelle de 0 à 10.

• Si c’est de la faim : elle arrive progressivement. Nous pouvons ressentir des gargouillis, une baisse d’énergie ou un creux dans l’estomac. Sur une échelle de 0 à 10, si nous sommes à 7 ou 8, notre corps a besoin de carburant.
• Si c’est une envie de manger : elle est brutale et cible souvent un aliment précis (et calorique !). Si nous sommes à 0 sur l’échelle de la faim mais à 8 ou 9 sur l’envie, c’est probablement notre tête qui cherche du réconfort.

Les émotions sont nos amies (vraiment !)

L’envie de manger est souvent une réponse à une émotion désagréable : stress, contrariété, ennui, solitude… C’est une réaction logique car manger apporte un plaisir immédiat qui calme la tempête. Cependant, ce plaisir est court et laisse souvent place à la culpabilité, ce qui renforce notre mal-être.

En fait, le problème n’est pas l’émotion elle-même, mais notre réaction face à elle. Souvent, nous cherchons à “ne pas ressentir” ce malaise, à l’anesthésier avec de la nourriture.

L’astuce de l’acceptation : imaginons l’émotion comme un facteur qui nous livre un message. Au lieu de fermer la porte, essayons de la laisser nous traverser. Une émotion monte, atteint un sommet, puis finit par redescendre si nous l’accueillons sans lutter. Ecoutons le message…

La “pause météo” de 2 minutes

Avant de céder, accordons-nous un temps d’observation (chronomètre en main si besoin) pour faire un état des lieux interne :

• Pointer les ressentis corporels : Qu’est-ce que je ressens physiquement ? (chaleur, tiraillements, picotements, gorge nouée…)
• Identifier l’émotion : Suis-je anxieux(se) ? Enervé(e) ? Fatigué(e) ?
• Repérer les pensées : Qu’est-ce qui tourne en boucle dans ma tête ?

Nous pouvons alors nous murmurer une phrase douce, comme nous le ferions pour quelqu’un que nous aimons : “C’est normal d’être fatigué(e) après cette journée, tu as besoin de réconfort”.

Construisons notre propre “boîte à douceurs”

Très souvent, l’envie de manger cache un besoin de décompression.

• Exemple 1 : il est 18h, je rentre du travail. L’envie de manger est là, mais en m’écoutant, je réalise que j’ai surtout besoin de marquer une coupure avec la journée.
• Exemple 2 : il est 21h, les enfants sont couchés. L’envie de chocolat arrive, mais c’est peut-être un besoin de calme ou de temps pour moi après une journée à “donner” aux autres.

Préparons, à distance des compulsions, une liste d’actions possibles à tester, qui pourrait répondre au mieux à notre besoin du moment :

• Lire un chapitre d’un livre
• Écouter votre musique préférée (ou un podcast inspirant)
• Écrire 2 minutes dans un carnet ce qui nous traverse l’esprit sans filtrer
• Faire 3 minutes de cohérence cardiaque (ou méditation)
• Faire un mandala ou une activité manuelle rapide
• Se passer de l’eau fraîche sur le visage
• Câliner son animal de compagnie
• Sortir faire un tour pour changer d’air
• …

L’idée est de reprendre les rênes, en choisissant la meilleure réponse (la plus adaptée selon le contexte). Si, après avoir consulté la liste, manger reste la meilleure option, alors faisons-le ! Et faisons-le en pleine conscience, en savourant chaque miette. Chercher le réconfort dans l’aliment est une façon de prendre soin de soi, tant que c’est choisis et non subi. C’est cela, la vraie liberté alimentaire.

Le saviez-vous ? Le piège de la distraction

Pour nous aider dans cette démarche, méfions-nous des repas “fantômes”. Manger en étant concentré sur un écran ou notre travail augmente de 10 % les quantités consommées sur le moment, et de 25 % lors du repas suivant. À long terme, seulement 1 % de calories supplémentaires chaque jour peut représenter une prise de poids de 1 kg par an.

Offrons-nous une vraie pause : gardons notre attention sur nos sensations de faim et de rassasiement. Notre corps nous en remerciera !

👉 Articles connexes :

Bien manger en période de confinement (ou bien manger tout court !)

L’art de manger en pleine conscience

Comment reconnaître la satiété ?