Blog

L’alimentation des seniors

Pour préserver son capital santé, rien de tel que de manger sain et équilibré. Avec l’âge, certains sens peuvent s’affaiblir et il est possible d’éprouver une altération progressive du goût, de l’odorat ou encore de la sensation de soif. Cependant, les besoins n’en sont pas moins diminués. Voici quelques conseils pratiques pour comprendre ce que veut dire « bien manger » lorsque l’on est senior, et tous les bienfaits que cela peut apporter.

Des besoins nutritionnels spécifiques

Avec l’âge, les besoins physiologiques et nutritionnels évoluent. Cependant, il reste important de conserver un rythme régulier de trois repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner). Dans le cas où l’appétit ferait faux bond, il peut être nécessaire de fractionner les apports alimentaires et d’introduire une collation dans l’après-midi. Cette collation peut simplement être composée d’une partie du déjeuner (par exemple, le produit laitier et le dessert). Pendant le troisième âge, le corps a besoin d’autant d’énergie et de nutriments qu’auparavant pour se maintenir en forme. Par exemple, les protéines sont particulièrement sollicitées pour renforcer les capacités musculaires et pallier à la sarcopénie (baisse progressive et physiologique de la masse musculaire, de la force et de la performance physique).

De surcroît, varier l’alimentation permet d’apporter un maximum de nutriments différents provenant de tous types d’aliments, et ainsi d’éviter d’éventuelles carences. Il est préconisé de consommer chaque jour 5 portions de fruits et des légumes, 3 produits laitiers, une portion de viande/poisson/œufs ainsi que des féculents à chaque repas selon l’appétit. Pour diversifier le repas du soir, il est possible d’opter pour une soupe ou un potage de légumes avec une pomme de terre ou bien un peu de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…)

Le saviez-vous ?
L’équilibre alimentaire s’établit sur un repas mais aussi sur la journée voire sur la semaine, ce n’est donc pas ennuyeux s’il n’y a pas de féculents lors d’un repas (ils pourront être consommés ultérieurement).

A partir d’un certain âge, il est fréquent de ressentir une diminution de l’appétit. De nombreux facteurs entrent en compte dans ce phénomène comme la perte progressive des sens ; une altération de la dentition entraînant des difficultés de mastication ; une modification des sécrétions digestives et donc une digestion plus difficile ; une altération de la muqueuse digestive entraînant des malabsorptions ; l’isolement pouvant conduire à une sensation d’ennui voire de déprime ; des troubles médicamenteux… Il peut parfois sembler difficile de bien s’alimenter avec une situation économique délicate. Dans cette situation, choisir des fruits et légumes de saison présents notamment sur les marchés (moins chers et de meilleure qualité) permet de faire des économies tout en mangeant sainement. Si les fruits ou légumes sont abîmés ou trop mûrs, il est toujours possible de les transformer en compotes, en soupes, en sauces ou en purées.

Par ailleurs, les personnes âgées ont souvent une sensation de soif tardive et sont parfois exposées à la déshydratation pouvant entraîner des complications telles qu’un amaigrissement, une tachycardie ou encore des sensations de vertige. Ainsi, il est important d’être vigilant à cette sensation de soif et pouvoir satisfaire ce manque hydrique au bon moment. Il est parfois nécessaire de boire avant même d’avoir soif. Pour atteindre les recommandations d’1 à 1,5 L d’eau par jour et éviter le risque de déshydratation, une astuce est de toujours placer une bouteille ou un verre d’eau à portée de vue. Une tasse de thé ou de tisane peut également aider à optimiser sa consommation d’eau, de même que les smoothies ou les milkshakes.

Préserver sa santé grâce à l’alimentation

Bien s’alimenter peut aider à prévenir ou éviter certaines pathologies qui apparaissent avec l’âge. Les personnes en surpoids ou obèses sont particulièrement sujettes aux maladies cardio-vasculaires, au diabète de type 2 ou au diabète rénal, maladies héréditaires pouvant s’aggraver avec l’âge, surtout après 40 ans. Le diététicien, spécialiste de l’alimentation, peut ajuster les menus en fonction des pathologies de chacun et ainsi proposer une alimentation saine et variée.  Dans ce cas, il est important de limiter la consommation de matières grasses et de sucres ajoutés, d’éviter le grignotage (à remplacer par une collation) et limiter la consommation d’alcool. Une activité physique régulière d’intensité modérée telle que la marche, la natation, le jardinage ou les travaux domestiques contribue également à réduire ces risques.

En cas de dénutrition, les repas peuvent être enrichis de manière naturelle ou bien à l’aide de compléments nutritionnels oraux prescris par le médecin. Ces compléments alimentaires sont des mélanges nutritifs complets, de goûts et textures variées visant à optimiser l’apport nutritionnel et calorique du repas.

En cas de diabète de type 2, il est essentiel de limiter sa consommation de sucres rapides (sucreries, gâteaux, sodas…) qui élèvent trop rapidement la glycémie, en particulier s’ils sont consommés isolément, en dehors des repas. Une étape intermédiaire peut être de les consommer plutôt en fin de repas. De cette manière, ils sont mélangés avec d’autres aliments comme les légumes par exemple. Ceux-ci contiennent des fibres qui ralentissent l’absorption des sucres et par conséquent l’élévation de la glycémie. Il est important à noter qu’une activité physique régulière seule peut parfois suffire à équilibrer la glycémie.

En cas d’hypertension ou autres maladies cardio-vasculaires, il est conseillé de limiter le sel et l’alcool. En effet, le sel aurait tendance à augmenter la tension artérielle. Outre le sel utilisé lors de la cuisson ou bien ajouté au moment du repas, certains aliments sont très salés. Voici une liste non exhaustive des aliments les plus riches en sel : le pain, le fromage, les plats préparés du commerce, les conserves, les bouillons de viande ou de légumes, la charcuterie et les biscuits apéritifs, la sauce soja. L’idée n’est pas d’éviter de manger tous ces aliments, mais plutôt d’en limiter la consommation pour éviter d’additionner leur teneur en sel dans l’organisme.

En cas de cholestérol, les graisses animales sont souvent déconseillées, telles que la viande, le fromage, la crème, les œufs et la charcuterie. Ainsi, il serait préférable de privilégier les huiles d’origines végétales riches en oméga 3 (huile de colza, de noix, de lin) ou les poissons gras, qui luttent contre le « mauvais » cholestérol. L’apport en oméga 3 est relativement faible en France, c’est pourquoi il est tout à fait pertinent de varier les apports en matières grasses. Cependant, le lien entre la consommation d’oméga 3 et la prévention du cholestérol est de plus en plus controversée. En opposition au diabète de type 2, il semblerait que la cause principale d’un excès de cholestérol serait surtout génétique (et aussi liée à l’âge). De plus, le corps fabrique les deux-tiers du cholestérol sanguin et lorsque l’apport alimentaire diminue, le corps s’adapte et en fabrique plus ! Par ailleurs, je conseille d’éviter les produits industriels enrichis aux oméga 3 qui promettent de réduire le cholestérol, car cette allégation est surtout un argument marketing. S’il est conseillé de consommer des oméga 3, il suffit de se tourner vers des produits naturellement riches comme ceux cités plus haut.

Le saviez-vous ?
Il n’y a pas de « bon » ou de « mauvais » cholestérol, il y en a qu’un seul ! C’est son trajet dans le corps qui diffère (son transporteur) : le « mauvais » ou le LDL-cholestérol provient du foie ou de l’alimentation, il est transporté jusqu’aux cellules pour son utilisation. Il est considéré comme mauvais car c’est à ce moment qu’il risque de réduire le diamètre des artères. Le « bon » ou le HDL-cholestérol, lui, est acheminé des cellules jusqu’au foie pour être ensuite éliminé.

Pour conclure

Il peut être nécessaire d’être suivi par des spécialistes sur le plan alimentaire et d’être suffisamment entouré pour maintenir au mieux le lien social. Des professionnels de l’alimentation tels que les diététiciens-nutritionnistes peuvent aider à constituer des repas équilibrés et personnalisés, donner des idées de menus, conseiller sur l’hydratation, ou encore proposer des enrichissements s’il y a un risque de dénutrition. Certains établissements tels que des clubs ou des centres sociaux peuvent également proposer des activités collectives (ateliers cuisine ou autre). Enfin, l’activité physique est fortement conseillée car étroitement liée à la santé. Une activité physique régulière a été identifiée comme facteur modulant le risque de sarcopénie, d’ostéoporose et de troubles de la fonction cognitive.

Coline GIRERD, diététicienne psycho-nutritionniste pour une alimentation éclairée

 

> Pour aller plus loin :

Avis de l’Anses relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes dès la ménopause et les hommes de plus de 65 ans

Cet article vous a plu ? Partagez-le avec votre entourage :

Coline Girerd

Diététicienne psycho-nutritionniste

Ouest lyonnais

 

contact[@]alimentation-eclairee.fr

06 51 15 44 83

Membre de la coopérative 

Graines de SOL

 

SIRET : 509 249 017 00039

ADELI : 699508313

Mentions légales